一些希望减肥的人，一日三餐很少吃主食。而有些人只吃主食，结果也是适得其反：主食中多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。也有些人效仿西方，以肉食替代主食。其实这些做法均缺乏科学性，也不符合养生之道。一般说来，每天的食物中主食应占4份，副食占6份。

    主食和副食的平衡是十分重要的。中医常用精、气、神充足来描述身体健康。精、气是生命的支柱，在繁体字中这两个字中都包含有“米”字，中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，可见先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自糖类，意味着米饭、馒头、面包、麦片等主食是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维，每天需300～500克。为满足对膳食纤维的需要，应适量选择杂粮，如苦荞麦中不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病有疗效。

    我国民间早就有“粗细搭配”的吃法，像二面发糕、杂和面窝头、绿豆米饭、赤豆大米粥、二米粥等。这样的吃法，不仅增加了主食的风味，可口好吃，而且使粮食中蛋白质的营养价值得到了提高。其实，有些杂粮的营养价值比细粮要高。它们与细粮搭配，可以更好地发挥其营养功能。

    米和面是我国人民的主要粮食。由于地理环境的差别，南方人爱吃米，北方人爱吃面。从成分上看，面中的蛋白质含量比较丰富，而且钙、磷和B族维生素、矿物质的含量也比米多；但米中的蛋白质其氨基酸种类和比例更为合理。所以，米和面应该都吃，以防止营养素的缺乏。

    干稀搭配可以有利于扩大粗细粮的搭配范围，有利于食物的消化和吸收。通常馒头、花卷可以与玉米面粥、绿豆小米粥、赤豆大米粥搭配；玉米面窝头、玉米面发糕可以与肉丝汤面、大米粥搭配等。

    主食可以为人体提供一半以上的蛋白质，但其成分中普遍缺乏赖氨酸和蛋氨酸。为弥补不足，应该用含赖氨酸较高的食物与之搭配，以提高营养价值。一般说来，动物性食品，如肉类、蛋类、奶类，与米面等主食搭配较为理想。在烹调中，可以采用包子、饺子、馄饨吃法，可以起到蛋白质互补的作用。

    用精米做的饭色美味香，人人都喜欢吃。可是长期吃精白米饭对人体说来是不利于健康的。因为大米中所含的维生素、矿物质、纤维和蛋白质，大部分都存在于籽粒的皮层和胚芽中。碾米的过程中，有相当一部分的营养被丢掉了，且碾得越精越白，营养的损失就越多。所以，常吃精米的人，必须注意弥补精米营养的不足。

    利用杂粮营养丰富的优势，与精米适度混食。同时，可利用豆类，尤其是大豆富含蛋白质的优势，来弥补精米的不足。主食要定量，配以适量的肉类、蛋类、鱼类、禽类等副食，并要特别注意补充新鲜的蔬菜水果。要经常变换食物的品种和花样，不能单纯以爱不爱吃为标准，更不能一日三餐都一个样式，而不考虑营养价值。

    荤素搭配是副食搭配的一个重要原则。首先，可以解决蛋白质的互补问题，如豆类与肉类、蛋类、禽类配合食用，就可以大大提高蛋白质的营养价值。其次，将富含蛋白质的食物与蔬菜类搭配，还可以得到丰富的维生素和矿物质。第三，荤素搭配还可以调整食物的酸碱平衡。副食中的动物性食物，都属于酸性食品，进食过多会造成人体酸碱平衡失调。许多植物性食品都属于碱性食品，对体内的酸碱平衡可起到调节作用。通常，可以在豆制品与肉类搭配时，再与蔬菜混食；不仅营养丰富，还能保持体内的酸碱平衡。

    生熟搭配对蔬菜类说来十分重要。蔬菜中的维生素B和维生素C遇热后容易受到破坏，烹调后的蔬菜总要损失一部分维生素。所以，可以生吃的蔬菜应尽量生吃。尤其在夏天，可以适量地多吃凉拌菜，如小葱拌豆腐，肉丝拌黄瓜、麻酱拌萝卜等。但吃生的蔬菜一定要注意卫生，要洗净后再食用。